Ejercicio anaeróbico y SFC. Dudas

[Titiritero]

Gracias Coco,

Es la Dr. Carme Valls, del centro de diagnóstico y tratamiento de Barcelona, no lo he dicho antes porque no sabía si este era el lugar correcto.

Aprovecho para decir que en el hospital CUN de pamplona tienen un equipo de investigación trabajando en la SFC y la fibromialgia, de echo yo pude donar sangre para la investigación cuando me acerque allí para hablar con su departamento de medicina interna.
Me alegra saber que puede que mi sangre sirva para dar con una solución.

Un saludo.

[Sanat Kumara]

Hola Titiritero.Podrias explicar que tratamiento te ha pautado la doctora Valls?.

Que el ejercicio anaerobico te siente mejor que el aerobico es lo normal en el SFC.A mi me ocurre igual.Puedo hacer pesas a nivel moderado pero como coja la bici y suba una cuestecila empeoro una barbaridad.

[coco]

¿Nadie hace pilates tumbado? Solo el estar de pié hace que se me acelere el corazón.

[Titiritero]

Hola Sanat,

El tratamiento que me ha mandado la Dr. Valls consiste en:

- Q10 2 capsuslas en el desayuno 1 en la comida
- Vitamina B1 Benerva 1 pastilla en el desayuno
- Hidroferol una ampolla a la semana
- Eutirox 1 pastilla en ayunas, esto es para las tiroides que las tengo al mínimo

y también he comenzado a tomar:
- Hidroferol 2 caspsulas en el desayuno 2 en la comida 2 en la cena

A mí este tratamiento me esta yendo bien, pero de todas formas estoy pensando en el Gcmaf y el LDN que parece que la gente habla bien de ellos.

Un saludo.

[Arsaytoma]

¿Nadie hace pilates tumbado? Solo el estar de pié hace que se me acelere el corazón.

Hola, Coco. Yo retomé el ejercicio hace unos meses y voy a clases de "yoga suave" a un centro que me queda al lado de casa. Son clases terapéuticas de una hora, pensadas para ancianos y personas con problemas articulares o de movilidad, y la mayoría de los ejercicios los hacemos tumbados en el suelo. Me sienta bien en general, aunque procuro no esforzarme demasiado porque alguna vez que me he animado y le he puesto entusiasmo, he quedado hecha polvo durante días. La profesora sabe qué tengo y no se extraña de que salga antes de las posturas (resisto bastante menos que compañeros de 80 años); de hecho me recomienda que gestione yo misma el ritmo al que puedo trabajar. El balance, pese a todo, es positivo.

Además hago qi gong (chi kung), también dosificándome en función de mi nivel de energía, que es bastante variable. Son ejercicios más suaves aún que los del yoga, pero estamos de pie. Lo que más me cansa, y de hecho evito hacerlo, es mantener los brazos elevados, pero en general resisto bien la clase, y normalmente termino con más energía de la que tenía a principio. El qi gong se puede practicar también sentado.

Antes de enfermar ya había hecho durante bastantes años yoga y qi gong, y la verdad es que estoy contenta de haber podido retomar la práctica, aunque haya tenido que adaptarla a mis circunstancias actuales.

[antavian]

¿Nadie hace pilates tumbado? Solo el estar de pié hace que se me acelere el corazón.

Hola, Coco. Yo retomé el ejercicio hace unos meses y voy a clases de "yoga suave" a un centro que me queda al lado de casa. Son clases terapéuticas de una hora, pensadas para ancianos y personas con problemas articulares o de movilidad, y la mayoría de los ejercicios los hacemos tumbados en el suelo. Me sienta bien en general, aunque procuro no esforzarme demasiado porque alguna vez que me he animado y le he puesto entusiasmo, he quedado hecha polvo durante días. La profesora sabe qué tengo y no se extraña de que salga antes de las posturas (resisto bastante menos que compañeros de 80 años); de hecho me recomienda que gestione yo misma el ritmo al que puedo trabajar. El balance, pese a todo, es positivo.

Además hago qi gong (chi kung), también dosificándome en función de mi nivel de energía, que es bastante variable. Son ejercicios más suaves aún que los del yoga, pero estamos de pie. Lo que más me cansa, y de hecho evito hacerlo, es mantener los brazos elevados, pero en general resisto bien la clase, y normalmente termino con más energía de la que tenía a principio. El qi gong se puede practicar también sentado.

Antes de enfermar ya había hecho durante bastantes años yoga y qi gong, y la verdad es que estoy contenta de haber podido retomar la práctica, aunque haya tenido que adaptarla a mis circunstancias actuales.

Y si lo haces bien, el qi qong estas en ventaja, ya sabes el proverbio mientras mas enfermo estes mas sensible estaras al ki.


La ventaja del taichi es esa, en que como no utiliza la fuerza, sino la conciencia del contrapeso, el movimiento y el ki, nos va muy bien estando enfermos.


Una forma de taichi es como coser, una vez se sigue el patron, solo es cuestion de coser y cantar, no hay que pensar, ni hacer esfuerzo, simplemente sigue el patron aprendido.....a mi esto me ha maravillado, en dias de brote, hecho polvo, poder hacer algo de una forma de mi estilo....simplemente dejamdome llevar por la forma, que se la forma la que haga el movimiento.

Mientras mas este el ego presente, mas esfuerzo querras hacer, aparta el ego y deja que la forma se manifieste en ti, sin mas.....

En el yoga hay mucho ego, esfuerzo, imposicion....pero la esencia del taichi, es la contraria, el ego desaparece y aparece la forma que se va haciendo a si misma, al final se cose ella a si misma.


Feliz dia.

[coco]

Yo preguntaba porque creo que será más beneficioso trabajar el cuerpo entero y músculos internos que sentarme y muscular sólo los brazos.

[antavian]

Yo preguntaba porque creo que será más beneficioso trabajar el cuerpo entero y músculos internos que sentarme y muscular sólo los brazos.

Por eso el gran beneficio del taichi, yo es que no encuentro nada que lo supere, puedes hacerlo en brote (en su fase no muy profunda) y mueves todo el cuerpo sin hacer fuerza, esfuerzo....tampoco hay que hacer la forma con mucha correccion.


Si montas en bici o caminas te vas a cansar, si haces taichi solo calentaras el cuerpo, nada mas, no hay cansancio apenas, es fluier como una hoja cuando cae de un arbol, sin esfuerzo, sin ego, sin resistencia, sin intencion, sin nada, mas que uno y su cuerpo.

[Arsaytoma]

Yo preguntaba porque creo que será más beneficioso trabajar el cuerpo entero y músculos internos que sentarme y muscular sólo los brazos.

Bueno, el qigong no es mero trabajo de brazos, aunque lo hagas sentado. Y por otro lado, cada persona es un mundo, pero a mí particularmente, lo que me agota las pocas energías que me quedan es el esfuerzo muscular, sobre todo de la parte abdominal, que creo que es lo que más se trabaja en Pilates. De ahí que me convenga el chi kung, que funciona de otra manera. Y el yoga muuuuy suave... ahora me sería imposible seguir una clase de Iyengar, como antes.

Una forma de taichi es como coser, una vez se sigue el patron, solo es cuestion de coser y cantar, no hay que pensar, ni hacer esfuerzo, simplemente sigue el patron aprendido.....a mi esto me ha maravillado, en dias de brote, hecho polvo, poder hacer algo de una forma de mi estilo....simplemente dejamdome llevar por la forma, que se la forma la que haga el movimiento.

Uf! Con la forma no hay manera, me cuesta un montón, incluso me estresa (será mi ego, como dices...). El chikung me gusta más porque son ejercicios sueltos, no hay que encadenar nada. Además he tenido la suerte de encontrar un maestro buenísimo.

En fin, que como ejercicio anaeróbico, mi voto es para el chikung.

[antavian]

El chikung es mas duro que el taichi, el chikung se acerca al yoga....el taichi es puro y dulce movimiento, no hay falta concentracion.

Yo practico chikung, conozco las ventajas de ambos.


Dentro del chikung existen los estilos que se pueden hacer tumbados, como respirando solo, como fang lung, ese tan persguido en china, yo voto por eso, eso es maravilloso, fang lun o como se diga, los estilos de chikung que son pura respiracion, a mi me han sacado de mas de un atolladero, te limpian la mente.


Los pranayamas, la respiracion zen, la abdominal, la de ombligo.....estas nos van muy bien a los fatigados, hacerlas tumbados en la cama......aunque solo sea para calmar la mente.


La caminata chamanica centrada en la respiracion, eso es fabuloso.

Bueno para mi todo lo que sea respiracion consciente, en ello esta mi voto.

Un abrazo, feliz tarde.



Reconzco que coser la forma y matar el ego, requiere su maestria, piensa que yo formas hago desde hace como 34 años, pues las formas del karate, ya las taicheaba sin darme cuenta, antes de hacer taichi y esto fue lo que me atrajo del taichi.....pero cuando matas el ego, sin esfurzo, sin concentracion...pero sintiendo la ternura del vacio, se esta de lujo.....en fin, no sigo que saltaron los escepticos.

[Arsaytoma]

Para los que buscáis musculación, acabo de encontrar este documento del Institut Ferran. Es del 2005 y seguramente está anticuado en varios puntos (habla de terapia cognitivo conductual y ejercicio progresivo), pero propone opciones que pueden ser útiles para algunos. Copio más abajo el texto por si el enlace falla:
http://www.institutferran.org/documento ... fc_ifr.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
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Un programa realista de actividad física para el enfermo con Síndrome de Fatiga Crónica y/o Encefalomielitis Miálgica

El Síndrome de Fatiga Crónica (SFC) es una entidad clínica bien definida y universalmente aceptada y reconocida que en esencia refleja una situación de fatigabilidad persistente e inexplicada a pequeños esfuerzos tanto físicos como mentales que resulta claramente invalidante para el paciente. Suele acompañarse de un contexto sintomático de tipo inflamatorio. Su etiología y patogenia son desconocidas, aunque se postula una hipótesis posviral con disfunción inmunológica asociada. No existe ningún marcador diagnóstico específico. El diagnóstico es clínico mediante la utilización de unos criterios consensuados que exigen la realización de un amplio diagnóstico diferencial de las causas orgánicas y psicológicas de fatiga. Tiene un curso crónico, persistente y con oscilaciones, que ocasionan al paciente una considerable invalidez funcional. No se dispone de ningún tratamiento curativo, aunque la terapia cognitiva conductual, el ejercicio físico progresivo y el tratamiento farmacológico de soporte ayudan a la mejoría sintomática.

La frecuencia del SFC/EnMi en la población general oscila, entre los diferentes estudios, entre un 0,3 y un 0,5% siendo la proporción mujer / hombre de 3-5 / 1 y la edad de inicio más frecuente, entre los 25 y 35 años. Estudios recientes apoyan de forma indiscutible, que la severa fatiga de estos enfermos es una fatiga real y orgánica, no relacionada con aversión o fobia al ejercicio y que no mejora con placebo.

Respecto al ejercicio físico, es importante remarcar de entrada que estos enfermos han tenido durante mucho tiempo muy limitada su actividad física por la severidad de la enfermedad y que además presentan una característica lentitud patológica en la recuperación post-esfuerzo que hace que sea muy fácil que empeoren tras la practica de un ejercicio inapropiado, por este motivo, existen artículos científicos discrepantes al respecto de la conveniencia de recomendarles la práctica de ejercicio gradual y continuado, pese a ello, la mayor evidencia científica está del lado de dicha recomendación, siempre siguiendo un plan realista y adaptado tanto a la enfermedad como al caso concreto del paciente. El programa tiene que basarse en que cada paciente aprenda a determinar su capacidad de ejercicio sin entrar en “crash” (fase de agotamiento invalidante física y mental) y debe ser claramente individualizado.

La inclusión de este tipo de enfermos en un grupo de ejercicio estándar o dedicado a otra patología (fibromialgia, hipertención, insuficiencia cardíaca, etc.), aunque sea de baja intensidad tiene lamentablemente garantizado el fracaso.

La capacidad de ejercicio aeróbico está severamente afectada en los enfermos con SFC/EnMi. El ejercicio aeróbico es aquel diseñado para aumentar la frecuencia cardíaca y el transporte de sangre y oxígeno al cuerpo. Los enfermos con SFC tienen especialmente comprometidos los sistemas de inactivación de los llamados “radicales libres” que se generan como consecuencia del ejercicio aeróbico y en otras circunstancias y por lo tanto un programa de ejercicio aeróbico debe abordarse en base a una evaluación previa de la capacidad cardiopulmonar en relación al esfuerzo y sin esta determinación previa, muchos objetivos simples de ejercicio aeróbico, pueden convertirse en anaeróbicos (habituales en los ejercicios intenso de corta duración) en un enfermo con SFC.

Pese a que la enfermedad es de curso oscilante, una medida simple y accesible es la práctica de una Prueba de Esfuerzo sobre una pista rondante (se desaconseja la prueba en bicicleta estática) con determinación del VO2 Max. (consumo máximo de oxígeno) o del valor METS (unidad metabólica equivalente a 3,5 ml/Kg/min de O2) y en base a los resultados podemos establecer la siguiente clasificación (sería conveniente realizar la medida en tres ocasiones diferentes y evitando momentos de especial afectación):

Capacidad en METS respecto a la esperada
Sin afectación Ligera Moderada Severa
Hombres >75 % >56 % >46 % >30 %
Mujeres >90 % >70 % >52 % >40 %
* % del valor en METS previsto para edad y condición del enfermo. Este dato lo proporciona el centro que realiza la exploración.

Este tipo de pruebas puede realizarse en cualquier unidad de funcionalismo cardíaco, pero los valores aquí expuestos que corresponden a una población con SFC, deben adaptarse a la edad y condición física previa de cada enfermo. Por ejemplo, para una persona que antes de la enfermedad era un atleta o realizaba grandes esfuerzos físicos, la caída en sus valores de rendimiento incluso superiores a un 50%, puede hacer que se mantenga en valores de normalidad para la población sedentaria en la edad media de la vida.

Hay que tener en cuenta que estas pruebas pueden no reflejar fielmente el estadío completo de afectación de la enfermedad, pues la afectación es oscilante y existen otros síntomas muy importantes, como por ejemplo la afectación cognitiva que no pueden ser evaluadas con este método, se trata por lo tanto de una medida destinada a predeterminar la capacidad de esfuerzo que debe ser complementada con otras y esencialmente con la historia clínica y el seguimiento del curso natural de la enfermedad. También es frecuente que la extenuación de la prueba no aparezca del todo hasta transcurridos uno o dos días, razón por la que es muy importante que el paciente informe a su médico de su proceso de recuperación tras la misma.

Estas escalas de afectación son fácilmente extrapolables a las Guías de Discapacidad de la American Medical Association (http://www.ama-assn.org/" onclick="window.open(this.href);return false;).

Incluso las actividades de la vida diaria como pasar la aspiradora en una sóla habitación, pueden exceder la capacidad aeróbica de los enfermos. Esto puede ser difícil de entender, incluso para las personas que conviven con ellos, pues no hay que olvidar que el aspecto externo de los enfermos no se modifica. También puede ser difícil de entender para el preparador físico, que debe conocer bien la enfermedad antes de decidirse a conducir un grupo de afectados.

Así pues el plan de ejercicio en los enfermos con SFC tiene como objetivos: mejorar el conocimiento de sus propios límites, evitar la perdida progresiva de condición física, aumentar la fuerza muscular y la flexibilidad para hacer que el enfermo se sienta mejor y tenga menos dolor, lo que incidirá directamente en su calidad de vida, pero sin pretender incrementar como objetivo principal su
capacidad aeróbica, aunque algunos pacientes lo conseguirán adicionalmente. Es importante que la pauta de ejercicio sea asumible y que esté además adaptada a otras condiciones clínicas del enfermo.

Programa de Ejercicio

El ejercicio apropiado para un enfermo con SFC es aquel del que puede recuperarse en un tiempo no superior a 15 minutos tras el esfuerzo. No tiene la finalidad de potenciar la capacidad aeróbica del enfermo, sino que enseña a los pacientes como optimizar sus capacidades anaeróbicas.

El programa debe ser desarrollado en base a las habilidades actuales del paciente y de sus preferencias, no sobre las capacidades antes de desarrollar la enfermedad. Esencialmente debe basarse en ejercicios de flexibilidad y en ejercicios de resistencia ligeros.

Idealmente se podría proponer un ejercicio mixto (aeróbico – anaeróbico) es decir el entrenamiento que se puede hacer mezclando ambos ejercicios, en una sesión de entrenamiento se puede mezclar ambos, en un principio del entrenamiento se puede realizar ejercicio aeróbico como un ligero paseo y después hacer un trabajo anaeróbico con pesas por ejemplo.

Cada sesión de ejercicio debe ser comprimida en periodos muy breves de actividad, de unos 30 segundos o menos, seguido de al menos 1 minuto de descanso o hasta la recuperación completa. Los periodos totales de actividad por sesión no deben sobrepasar los 20 minutos tres veces por semana.

Cualquier ejercicio debe basarse en el prinicipio de permitir la eliminación de las sustancias derivadas de la activación de la vía anaeróbica, como por ejemplo el ácido láctico. Si tras un
periodo de tiempo razonable se mantiene la fatiga, deberá reducir aún más el ejercicio o incluso plantearse suspender el programa hasta que el enfermo supere la fase de brote (algunos clínicos plantean el llamado “reposo agresivo” en fases de brote o agudización, es decir, el reposo absoluto hasta un máximo de 10 días).

Algunas opciones válidas de ejercicio son caminar o nadar (si el enfermo sabe nadar bien). Si opta por caminar, debe recordar hacer las pausas indicadas (sobre todo si tiene gran afectación en las piernas, muy típica del SFC), para lo que puede ser útil salir auxiliado de un bastón-silla que le permita sentarse unos momentos para luego continuar el paseo.

La capacidad anaeróbica está bastante bien mantenida en los enfermos con SFC. El levantamiento de pesas (de 500 gr. a 5 Kg.), los ejercicios isométricos, tirar dardos y los estiramientos se toleran bastante bien y permiten mantener el tono muscular. Los ejercicios isométricos y los estiramientos en colaboración con un fisioterapeuta, pueden mantenerse incluso en los brotes más severos. Hay que tener en cuenta que la manipulación muscular en el SFC acostumbra a ser dolorosa, razón por la cual lo masajes no suelen aportar ningún beneficio.

Si decide probar el levantar pesas hágalo lentamente y desde una posición comoda, intente visualizar mentalmente todos los grupos musculares que está utilizando para que el ejercicio sea lo más completo posible (puede utilizar la ayuda de algún atlas de anatomía). En este caso el ejercicio debe durar unos 10 segundos y descansar un minuto tras cada levantamiento.

Los ejercicios isométricos tienen la ventaja de que pueden realizarse estando estirado. Realice la contracción y manténgala durante 10 segundos, descansando un minuto después.

Tanto en uno como en otro caso, el máximo permitido es de 20 minutos por sesión incluyendo en este caso los periodos de reposo, tres veces por semana.

Evaluar la mejoría del enfermo con SFC que sigue un Programa de Ejercicio no es fácil. De entrada debemos olvidarnos de su condición física antes de la enfermedad y cualquier referencia a la misma. La referencia más adecuada es su condición física y el impacto en las actividades de la vida diaria antes de comenzar el programa, valorando el tiempo que ahora puede estar haciendo tareas básicas y la disminución de los brotes cuando las realiza. La capacidad de esfuerzo en la pista rodante no es una buena medida de los beneficios del programa.

Algunos reconocidos expertos en SFC recomiendan como programa de ejercicio en los enfermos con mayor afectación la utilización de una “silla de rebotes” (bounce back chair). En definitiva no es más que una silla soportada mediante unas bandas elásticas en una estructura rígida. Esto permite que el paciente dedique unos 5-10 minutos al dia a efectuar pequeños rebotes. En nuestra experiencia es especialmente útil en enfermos con gran afectación debida a Hipotensión Mediada Neuralmente (HMN), pero tiene el inconveniente del costo (unos 500 Euros) y que no se localiza facilmente en España. También puede ser de especial interés en pacientes que tienen patologías osteoarticulares adicionales que les dificultan en caminar o el nadar.

Ejercicios para problemas de equilibrio, vértigo o Hipotensión Mediada Neuralmente

Comienza con la fase 1 y haz el primer ejercicio 3 veces y durante al menos 5 minutos al día. Cuando este ejercicio ya no te marea, haz el siguiente ejercicio. Si haces los ejercicios con los ojos cerrados ayudarás a tus ojos y músculos tener una mejor sensación de equilibrio. Es importante relajarse durante todos los ejercicios. Cuando te encuentras confortable haciendo un ejercicio, puedes empezar con el siguiente. No los hagas deprisa y no te preocupes con el tiempo que tardes en un nivel.

Puede llevar unos meses progresar a través de estos ejercicios. Introduce poco a poco movimientos hasta que notes una discreta sensación de mareo, ya que cuantas más veces se induce el mareo más rápido el cerebro se ajustará. Si crees que un ejercicio te puede marear, haz que alguien esté a tu lado por si pierdes el equilibrio.

Es muy posible que un enfermo con SFC no pueda alcanzar nunca la Fase 5.
La práctica de estos ejercicios no sustituye la medicación que te haya prescrito tu médico
para estos síntomas.

Fase 1: Mantén la cabeza quieta – en cama o sentado
1. Mira de un lado al otro y de arriba para abajo.
2. Enfoca tu dedo con el brazo estirado y sigue este dedo mientras lo mueves hasta unos 35 centímetros de tus ojos.

Fase 2: Movimientos de cabeza y ojos, sentado
1. Con los ojos abiertos, inclina la cabeza hacia delante y atrás y después de un lado al otro, primero despacio y después más deprisa.
2. Repite todo el ejercicio con los ojos cerrados.

Fase 3: Movimientos de cabeza y ojos, sentado
1. Practica encoger hombros y hacer movimientos circulares.
2. Recoge un objeto del suelo y levántalo mirando para el.
3. Practica pasar un objeto (p.ej. una pelota) de una mano a la otra por debajo de las rodillas.

Fase 4: Ejercicios de pie
1. Intenta estar de pie sin apoyarte – primero con los ojos abiertos y después con ellos cerrados.
2. Intenta girar mientras estás de pie.
3. Tira una pelota grande de una mano a la otra estando de pie.

Fase 5: Moverse
1. Pasea por la habitación con los ojos abiertos y después con ellos cerrados.
2. Haz círculos alrededor de una persona mientras pasas una pelota grande delante y detrás de ti.
3. Ponte de espaldas a otra persona. Pasa una pelota grande entre tus piernas y recoge la pelota que la otra persona tira por encima de vuestras cabezas. Intenta hacerlo lo más rápido posible.
4. Camina por una cuesta con los ojos abiertos y después con ellos cerrados.
5. Sube y baja las escaleras con los ojos abiertos y después repite con los ojos cerrados. Hazlo agarrándote al pasamano.
6. Haz juegos que impliquen inclinarse y estirarse.

Dr.Ferran J.García
24/10/2005

[Dandelion]

Hola Michael,

Publico este mensaje aquí porque en los mensajes anteriores se habla de yoga y te puede ayudar.

Por otro lado, aporto mi granito de arena, quizás repita algunas cosas que ya se han comentado pero...

Respecto al yoga tienes que tener en cuenta varias cosas:

* la principal es si eres capaz de escucharte lo suficiente como para parar no sólo antes de llegar a tu límite, sino antes aún

* por otro lado, si nunca has practicado yoga, ten en cuenta que hay varios tipos de yoga: dinámicos, estáticos pero cañeros, estáticos y suaves... y aún así, las precauciones que nosotros necesitamos son extras.
Si quieres empezar por algo, te recomiendo el Yin yoga o el yoga restaurativo. Lo ideal sería dar con un profe que conociera bien la enfermedad, pero, si no la conoce, que esté dispuesto a escucharte para saber cómo ayudarte y respetarte.
Es muy fácil que siempre nos quieran llevar a hacer más, tanto en yoga como en fisioterapia o cualquier actividad así que tienes que aprender a decir no, a parar, a descansar aunque creas que no lo necesitas... y tu profe tiene que saber respetarlo.

* Como nos movemos en este mundo virtual y hay tantos recursos a nuestro alcance quizás decidas buscar por internet, por supuesto vas a encontrar mil vídeos peeeroooo ten cuidado.

Mis consejos son:

- mira varios vídeos

- elije el/los que te parezca más suave, porque vas a encontrar vídeos de Yin Yoga que suponen algunos estiramientos que pueden no irte bien. Verás que en Yin Yoga y Yoga restaurativo se trata más de adoptar una posición y "descansar" en ella (para que se me entienda fácilmente)

- elije el profe que te guste más cómo transmite

- no es necesario que hagas una secuencia completa, me refiero a que si hay que parar el vídeo en el minuto 10, lo paras y ya seguirás otro día. Si no tienes esta voluntad, de cortar antes de tiempo, elige los vídeos con menos movimientos y duración (cuidado con los videos cortos con muchas variaciones o los largos que te hacen mantener la postura más tiempo de lo que puede ser aconsejable para ti)

- cuando encuentres algo que te vaya bien, repite esa rutina varios días, no me refiero a que tengas que hacerlo varios días seguidos, lo mejor es que le des descanso a tu cuerpo entre práctica y práctica, sobre todo al principio.
Pero me refiero más a que no introduzcas rutinas nuevas durante unos días o, en tal caso, introduce pocas variaciones ¿por qué te digo esto? porque hacer algo que ya conocemos supone mucho menos esfuerzo que algo nuevo... date tiempo.

- Intenta no automatizar los movimientos: hazlos siempre con atención, despacio, escuchándote y escuchando tu respiración. Cuando la respiración se bloquea es porque tu sistema nervioso no tiene algo claro así que para, respira, date tiempo y continúa.

Y finalmente, porque no quiero que este sea un post demasiado largo: el yoga no es un milagro, hay personas a las que les gusta y personas a las que no; personas a las que les va bien y a los que no, incluso MOMENTOS en los que nos va bien y otros en los que no... respeta tu cuerpo, es lo fundamental ¡qué no te cuenten milongas! (y lo digo con todo el respeto)

Estoy segura que antavian podrá darte también muchos consejos al respecto y otr@ compis que lo habrán practicado.

Respecto a la meditación:
El Mindfulness está basado en la meditación pero está más enfocado a nuestra mentalidad occidental, así que ayuda a que una persona que no tenga interés o le produzca rechazo los temas espirituales, pueda beneficiarse de sus ventajas. Además lo han “mezclado” con psicología.

De nuevo:
- Si vas a buscar un profe: que te respete, tus tiempos y tus necesidades
- Si lo vas a hacer por tu cuenta: de nuevo hay miles de meditaciones en internet, de todo tipo, quizás tengas que bucear algo más hasta que encuentres algo que cuadre contigo.
- Busca meditaciones cortas para empezar
- Y para mí hay algo fundamental aquí: olvidemos “la postura”, se puede meditar perfectamente tumbado, por supuesto que es más fácil dormirte así y en la meditación pura el tema de la postura tiene su propia razón, pero ahora buscamos beneficios y si eso supone que tienes que estar tumbado o apoyes la espalda en la pared o te cambies de postura… pues lo haces.

RESUMEN: Respeto, escucharte, permitirte parar antes de tiempo aunque no lo creas necesario… MENOS es MAS… ya tendrás tiempo de hacer más, y si no, pues no se hace.

Si lo pruebas, nos cuentas.

[michael]

Hola Michael,

Publico este mensaje aquí porque en los mensajes anteriores se habla de yoga y te puede ayudar.

Por otro lado, aporto mi granito de arena, quizás repita algunas cosas que ya se han comentado pero...

Respecto al yoga tienes que tener en cuenta varias cosas:

* la principal es si eres capaz de escucharte lo suficiente como para parar no sólo antes de llegar a tu límite, sino antes aún

* por otro lado, si nunca has practicado yoga, ten en cuenta que hay varios tipos de yoga: dinámicos, estáticos pero cañeros, estáticos y suaves... y aún así, las precauciones que nosotros necesitamos son extras.
Si quieres empezar por algo, te recomiendo el Yin yoga o el yoga restaurativo. Lo ideal sería dar con un profe que conociera bien la enfermedad, pero, si no la conoce, que esté dispuesto a escucharte para saber cómo ayudarte y respetarte.
Es muy fácil que siempre nos quieran llevar a hacer más, tanto en yoga como en fisioterapia o cualquier actividad así que tienes que aprender a decir no, a parar, a descansar aunque creas que no lo necesitas... y tu profe tiene que saber respetarlo.

* Como nos movemos en este mundo virtual y hay tantos recursos a nuestro alcance quizás decidas buscar por internet, por supuesto vas a encontrar mil vídeos peeeroooo ten cuidado.

Mis consejos son:

- mira varios vídeos

- elije el/los que te parezca más suave, porque vas a encontrar vídeos de Yin Yoga que suponen algunos estiramientos que pueden no irte bien. Verás que en Yin Yoga y Yoga restaurativo se trata más de adoptar una posición y "descansar" en ella (para que se me entienda fácilmente)

- elije el profe que te guste más cómo transmite

- no es necesario que hagas una secuencia completa, me refiero a que si hay que parar el vídeo en el minuto 10, lo paras y ya seguirás otro día. Si no tienes esta voluntad, de cortar antes de tiempo, elige los vídeos con menos movimientos y duración (cuidado con los videos cortos con muchas variaciones o los largos que te hacen mantener la postura más tiempo de lo que puede ser aconsejable para ti)

- cuando encuentres algo que te vaya bien, repite esa rutina varios días, no me refiero a que tengas que hacerlo varios días seguidos, lo mejor es que le des descanso a tu cuerpo entre práctica y práctica, sobre todo al principio.
Pero me refiero más a que no introduzcas rutinas nuevas durante unos días o, en tal caso, introduce pocas variaciones ¿por qué te digo esto? porque hacer algo que ya conocemos supone mucho menos esfuerzo que algo nuevo... date tiempo.

- Intenta no automatizar los movimientos: hazlos siempre con atención, despacio, escuchándote y escuchando tu respiración. Cuando la respiración se bloquea es porque tu sistema nervioso no tiene algo claro así que para, respira, date tiempo y continúa.

Y finalmente, porque no quiero que este sea un post demasiado largo: el yoga no es un milagro, hay personas a las que les gusta y personas a las que no; personas a las que les va bien y a los que no, incluso MOMENTOS en los que nos va bien y otros en los que no... respeta tu cuerpo, es lo fundamental ¡qué no te cuenten milongas! (y lo digo con todo el respeto)

Estoy segura que antavian podrá darte también muchos consejos al respecto y otr@ compis que lo habrán practicado.

Respecto a la meditación:
El Mindfulness está basado en la meditación pero está más enfocado a nuestra mentalidad occidental, así que ayuda a que una persona que no tenga interés o le produzca rechazo los temas espirituales, pueda beneficiarse de sus ventajas. Además lo han “mezclado” con psicología.

De nuevo:
- Si vas a buscar un profe: que te respete, tus tiempos y tus necesidades
- Si lo vas a hacer por tu cuenta: de nuevo hay miles de meditaciones en internet, de todo tipo, quizás tengas que bucear algo más hasta que encuentres algo que cuadre contigo.
- Busca meditaciones cortas para empezar
- Y para mí hay algo fundamental aquí: olvidemos “la postura”, se puede meditar perfectamente tumbado, por supuesto que es más fácil dormirte así y en la meditación pura el tema de la postura tiene su propia razón, pero ahora buscamos beneficios y si eso supone que tienes que estar tumbado o apoyes la espalda en la pared o te cambies de postura… pues lo haces.

RESUMEN: Respeto, escucharte, permitirte parar antes de tiempo aunque no lo creas necesario… MENOS es MAS… ya tendrás tiempo de hacer más, y si no, pues no se hace.

Si lo pruebas, nos cuentas.

Vaya ni me imaginaba que habria que tener tantos cuidados.Creo que seria una buena iniciativa empezar por internet.

Gracias!!

[Dandelion]

Bueno, no era mi intención asustarte... sólo hacerte ver la importancia de que te cuides y te escuches con atención.

Incluso con personas "sanas" hay que tener cuidado con cualquier actividad que se inicia, siempre tendemos a querer ir más allá y rapidito... pero en nuestro caso se une el que prácticamente nadie que no lo haya experimentado es consciente de los efectos que puede suponer hacer de más, nadie entiende qué es hacer de más para nosotros.

Y nosotros mismos a veces nos pasamos sin darnos cuenta en actividades únicamente de la vida cotidiana que conocemos perfectamente, así que si empiezas a hacer algo nuevo y desconocido, ve despacio.

Para correr primero tienes que aprender a caminar y para caminar, primero hay que saber mantenerse de pie.

Miralo así, se trata de aprender a escucharte en TODO en tu vida, algo que no sólo necesitamos los enfermos de SFC pero para nosotros es parte fundamental del protocolo.

[Arsaytoma]

Publico este mensaje aquí porque en los mensajes anteriores se habla de yoga y te puede ayudar.

Por otro lado, aporto mi granito de arena, quizás repita algunas cosas que ya se han comentado pero...

Respecto al yoga tienes que tener en cuenta varias cosas:

Muchas gracias, Dandelion. Una explicación muy útil.

[Dandelion]

Muchas gracias, Dandelion. Una explicación muy útil.

Encantada si sirve de ayuda!

[trastevere]

Gracias Dande,

a mi el Yoga me dejaba k.o, con cada postura y estiramiento sentia un cansancio que pa que, entre eso y que tenia que ajustarme a un horario y al ritmo de la clase lo deje por imposible. Pilates, lo mismo.

Pero al leer esto que comentas supongo que no di con el tipo de yoga adecuado, quiza le de otra oportunidad porque lo que me gusta del yoga es que te estira y notaba cierta mejoria en las contracturas musculares.

[Arsaytoma]

Respecto al yoga tienes que tener en cuenta varias cosas:

* la principal es si eres capaz de escucharte lo suficiente como para parar no sólo antes de llegar a tu límite, sino antes aún

* por otro lado, si nunca has practicado yoga, ten en cuenta que hay varios tipos de yoga: dinámicos, estáticos pero cañeros, estáticos y suaves... y aún así, las precauciones que nosotros necesitamos son extras.
Si quieres empezar por algo, te recomiendo el Yin yoga o el yoga restaurativo. Lo ideal sería dar con un profe que conociera bien la enfermedad, pero, si no la conoce, que esté dispuesto a escucharte para saber cómo ayudarte y respetarte.
Es muy fácil que siempre nos quieran llevar a hacer más, tanto en yoga como en fisioterapia o cualquier actividad así que tienes que aprender a decir no, a parar, a descansar aunque creas que no lo necesitas... y tu profe tiene que saber respetarlo.
(...) Y finalmente, porque no quiero que este sea un post demasiado largo: el yoga no es un milagro, hay personas a las que les gusta y personas a las que no; personas a las que les va bien y a los que no, incluso MOMENTOS en los que nos va bien y otros en los que no... respeta tu cuerpo, es lo fundamental ¡qué no te cuenten milongas! (y lo digo con todo el respeto)

Últimamente he pensado mucho en esta aportación tuya, Dandelion. Al final he dejado de ir a las clases de yoga supuestamente suave y para abuelitos a las que iba. Lástima, me quedaba al lado de casa, no había problemas de perfumes y me servía para hacer un mínimo de vida social. Sin embargo, a pesar de ir con mucho cuidado tuve un par de crashes fuertes, y de uno en especial tardé bastante en recuperarme. Volví al cabo de unas semanas y traté de seguir las clases escuchándome más y parando a tiempo, pero era bastante difícil llegar a hacer algo. Y aunque al principio creía que la profesora era comprensiva y dispuesta a colaborar, parece que le he roto los esquemas. Ni se ha leído un par de documentos breves que le pasé para que entendiera los requisitos especiales del SFC, ni ha previsto alternativas para cuando no puedo seguir lo que propone al grupo, ni ha entendido que mis niveles de energía son muy bajos y fluctuantes y que a base de esfuerzo no voy a incrementarlos sino todo lo comtrario. Más bien me ha mirado con desprecio, como si lo mío fuera flojera.

Como de todos modos pienso que el yoga bien seleccionado me sienta bien, intentaré practicar en casa por mi cuenta, con toda la calma del mundo. Básicamente, restaurativas. O eso del yin yoga, que no conocía pero que parece interesante.

Gracias de nuevo por tus advertencias. ¡Muy pertinentes, ahora me doy cuenta!

[Dandelion]

Gracias Dande,

a mi el Yoga me dejaba k.o, con cada postura y estiramiento sentia un cansancio que pa que, entre eso y que tenia que ajustarme a un horario y al ritmo de la clase lo deje por imposible. Pilates, lo mismo.

Pero al leer esto que comentas supongo que no di con el tipo de yoga adecuado, quiza le de otra oportunidad porque lo que me gusta del yoga es que te estira y notaba cierta mejoria en las contracturas musculares.

Jolín Trastevere,

Acabo de ver este mensaje tuyo... disculpa.

Yo también experimenté lo de tener que dejarlo por tener que ajustarme a un horario, claro que entonces también trabaja a jornada completa ... pero me ponía frenética!

Lo más fuerte es que en mi caso en ese momento yo estaba haciendo un curso de profe de yoga un finde al mes, dejé las clases semanales pero continué con el curso mensual... ¡y mi profe era el mismo! ... él no entendía nada y yo tampoco sabía explicarlo entonces.

En cualquier caso no es fácil nada para nosotros, la incomprensión no ayuda y la cultura del "haz más" tampoco... en cualquier actividad. Incluso en Yin Yoga puedes encontrar incomprensión.

[Dandelion]

Vaya Arsaytoma... siento mucho que lo hayas tenido que dejar, como decías, si te iba bien para hacer algo de vida social... jo

No se las circunstancias de tu profe de yoga pero por supuesto lo de ni leerse la información no tiene perdón, es como si alguien le llega con una lesión de la que ella no sabe nada... debería informarse, y además en nuestro caso puede ser más fácil si se para a escucharte un momento: que te diga "tú ve a tu ritmo y no te preocupes por los demás". Es mas, ese debería ser el recordatorio para todos los alumnos.

Tambien voy a hacer un poco de abogada del diablo: no se cómo es el lugar donde vas a dar clases pero a veces uno no tiene libertad para hacer lo que quiere y si en un grupo hay personas muy heterogéneas, con condiciones muy diferentes (aunque sean abuelitos todos), no es fácil adaptarse y poder "cuidar" de todos.

En fin, efectivamente, si lo disfrutabas y te apetece, prueba en casa a tu propio ritmo a la larga te irá mejor, seguro!!
Cuentame como te va, realmente me interesa mucho... Quizás más adelante puedas volver... por el tema social, digo.

Un abrazo